やえのダイエットぶろぐ。

28歳未婚女性のダイエットブログです。細マッチョな彼氏に「デブは嫌いだから痩せて」といわれダイエットを決意。食事、筋トレ、サプリなどを使った方法でダイエットを実践しています。

ダイエット実況16日目：ダイエット中に必要なたんぱく質は「体重×1.5～2g」なんだってね。

ダイエット実況16日目。

よくよく数えてみたら6日連続で筋トレしてるじゃん。どうりで筋肉痛がひどいわけよ。

ということで、たんぱく質を摂りまくってとにかく寝てみた。1日で回復して、明日からまた元気にダイエットしたいの。 

ちなみに、ダイエット中でもたんぱく質はたくさん摂った方がいいんだって。トレーナーさんに教えてもらった話をまとめたよ。

【16日目】体重と体脂肪

体重48.0kg（+0.2kg）

ダイエット実況16日目の体重

※1日目：48.9kg　※前日：47.8kg

体脂肪27.6％(－0.4％)

ダイエット実況16日目の体脂肪

※1日目：27.8％　※前日：28.0％

体重と体脂肪の変化がよくわからん。こんなん誤差だ！

関係ないけど、愛しのにゃんこが体重計のぞきこんでて激しく萌える。

【15日目】朝食377kcal

ダイエット実況16日目の朝食（豆腐）

  • ヤクルトLT400
  • 小さなチーズケーキ　ブルーベリー

小さなチーズケーキはこれ。以前のツイート参照。

1つ50kcal程度で、ダイエット中におすすめの低カロリーデザート。

糖質も低い。素晴らしい。

【16日目】昼食292Kcal

ダイエット実況16日目の昼食（オートミール）

お茶漬けオートミールは、美味しいってかなり評判がいい。本当に美味しいけど、ちょっとしょっぱかったから少し30mlくらいお湯多めでいいと思う。

【16日目】間食104kcal

【お昼すぎ】

プロテインは牛乳か豆乳で飲むのがすき。でも、ちょっとカロリーが気になったから水割にしてみた。やっぱり牛乳割りの方が断然美味しい！でも致し方なし…。

【16日目】運動－0kcal

  • 運動なし

今日は1週間ぶりのジムおさぼり。たまには、ね。いいよね。

【16日目】夕飯449kcal

夜は2回に分けてプロテイン40gを摂取。

今日はプロテインを4回飲んで、プロテインバーを1本。豆腐も食べたし、これで筋肉に栄養がいきわたるはず。

育てよ育て、我が筋肉。

1日の栄養バランスは、ビタミンAが不足

ダイエット実況１６日目の栄養バランス

たんぱく質は100g摂取！もう少し摂りたかったなぁ…。

ダイエット中に必要なたんぱく質量

この前ジムのトレーナーさんに、たんぱく質の摂取量の目安を聞いてきた。

【たんぱく質量の目安】

  • 通常　体重×1g
  • ダイエット中　体重×1.5～2g

 体を健康に保つには、通常でも「体重×1g」のたんぱく質が必要とのこと。人間の体は、水分とたんぱく質が基本になってるんだって。

私の母も、プロテインでたんぱく質を補給するようになって髪の毛がふさふさになった(笑)。あの変化には本気で驚いた(笑)。

プロテインを飲んで見た目が若返るなんて、知らない人多いんじゃないかな。

ダイエット中にたんぱく質が必要な理由

でもダイエット中はもっとたんぱく質が必要なんだって。理由は2つ。

【たんぱく質を摂る理由】

  • 摂取カロリーを下げすぎないため
  • 運動による筋肉のダメージを修復するため

摂取カロリーを下げ過ぎると痩せにくい

ダイエットでは摂取カロリーを抑えることが大事だけど、基礎代謝以下まで下げちゃうと体が飢餓状態になるから、逆に脂肪を溜め込みやすくなるそう。

だから、摂取カロリーを適切に保つことが大事だよって。

ダイエット中は、一般的に太りやすいって言われる「糖質」「脂質」を少なめにしたいから、その分は太りにくい「たんぱく質」に置き換えたらいいそう。

 運動で筋肉が壊れる

 あと、ダイエットには運動による脂肪燃焼が必須だけど、運動をすると筋肉がダメージをうけちゃう。この時にちゃんと筋肉に栄養をあげて修復しないと、ボディメイクはもちろんできないし、逆に体が弱くなったりする。

逆に、筋肉は「壊す治すのサイクル」でしっかりたんぱく質を補給すれば上手く育つ。ここでプロテインを飲んでしっかり栄養を与えると、効率よく健康的に引き締まった美ボディが作れるとのこと。なーるほどね。

ダイエット中のたんぱく質は体重×1.5～2倍

で、運動量にもよるけど、ダイエット中は最低でも「体重×1.5～2倍のたんぱく質」を摂るのが理想だよってことでした。

運動を全くしてないなら「体重×1g」で十分なんだね。

 

今まで友達に「プロテインって太るんでしょ？」って聞かれても上手く答えられず、モヤモヤしてた私。これからはちゃんと説明できそう。トレーナーさんありがとー！

（参考文献：プロテインの基礎知識 | PROTEIN | DNS ZONE）

合計摂取カロリーは1222kcal

最後に、1日の総カロリーを見返しますね。

  • 1日の摂取カロリーは1222kcal
  • 運動で消費したカロリーは0kcal

基礎代謝は1100kcalくらい。

まぁ、うん！いいでしょう！

 

では、また明日。今日もありがとうございました。