【オートミールダイエット】痩せたいズボラ女はオートミールを朝食にすべき。食物繊維で便秘知らず。
いろんな置き換えダイエットに挑戦してきたけど、正直どれも美味しくないし、腹持ちが悪い…。
でも、オートミールならお茶漬けやリゾットにするとすごく美味しいし、腹持ちも抜群です。コンビニ食品とも相性抜群なので、ズボラの味方。ぜひおすすめしたいな。
- オートミールは穀物だから置き換えダイエットに最適
- オートミールのダイエット効果は？
- 正しいオートミールダイエットのやり方は？
- オートミールの食べ方やレシピは？
- オートミールダイエットで失敗したこと
- 私がオートミールダイエットにはまった理由
- オートミールダイエットはズボラさんに最適なダイエット方法だった
オートミールは穀物だから置き換えダイエットに最適
【オートミールを簡単紹介！】
- えん麦(オーツ麦)から作られたもの
- とにかく栄養が豊富
- 欧米で人気の健康食品
- お粥状にして食べるのが主流
オートミールは、「えん麦（エンバク）」というイネ科の植物が原料です。えん麦の葉は主に牧草として使用されていて、オートミールになってるのは実の部分だけ。
えん麦の実はとにかく栄養が豊富なことが魅力だけど、植物の実って家庭ではちょっと調理しづらい…。
そんなえん麦の実を、一般家庭でも手軽に食べられるように調理・加工したものがオートミールです。
日本では定番の食品ではないけど、欧米ではかなり人気の健康食品。海外セレブがダイエットに活用したり、美容のために毎日食べています。
オートミールダイエットの火付け役になったのは、アン・ハサウェイさん。
大ヒット映画「レ・ミゼラブル」の役作りのために11kgも痩せたそうです。
海外セレブたちの定番レシピは、水や牛乳などでお粥上にする方法。簡単に調理できるので、朝食メニューに最適です。
オートミールのダイエット効果は？
【オートミールの効果を簡単紹介！】
- 便通の改善作用
- コレステロール値の上昇を抑制
- 低GIだから太りにくい
- ダイエット中の栄養不足をサポート
- 低カロリーでヘルシー
研究論文などをもとに効果を解説しますね。
食物繊維が多いからダイエット中の便秘に効く
私たちって、実は思ったより食物繊維がとれてないんです。
（出典：穀類に含まれる食物繊維の特徴について /青江誠一郎）
この研究データを見ると、 1955年から2013年にかけて食物繊維をとる量が減ってることがわかると思います。
そこで、オートミールの出番。オートミールには、他の炭水化物よりも多くの食物繊維が含まれています。
【食物繊維量のちがい】
- オートミール 9.4g
- 玄米 3g
- 白米 0.5g
食物繊維が不足して便秘になると体のめぐりが悪くなります。すると、ダイエットもスムーズにできなくなるので、食物繊維が豊富なオートミールはダイエットに向いてるのです。
コレステロール値を抑え脂質異常を改善
お肉が好きな人や揚げ物などの高カロリーメニューをよく食べる人は、体の中にコレステロールや中性脂肪がたくさんある場合も。
コレステロールや中性脂肪の値が高いと、肥満や重大な病気になりやすくなるので注意です。
でもどうやって注意したらいいんだろう？
実は、 食物繊維の多い食材にはコレステロールや中性脂肪の吸収を妨げる働きがあるんです。
（出典：穀類に含まれる食物繊維の特徴について /青江誠一郎）
特に、オートミールはコレステロール値を下げることで有名です。肥満対策にはもってこいな食材なんですね。
低GIだから腹持ちがよく脂肪になりにくい
低GIってよく聞くけど、ダイエットにどんな関係があるんだろう？
調べてみたら、GI値が低い食品は腹持ちがよく、脂肪になりにくいという特徴があるとのことでした。
（出典：食事のグライセミック・インデックス（GI）およびグライセミック・ロード（GL）とメタボリック・リスク・ファクター：農村女性1354人の横断研究/村上健太郎他 ）
オートミールは低GI食品としても優秀。上の表を見てもわかるように、GI値が高い食品ほど中性脂肪と空腹時の血糖値が高くなるので、ダイエット中はなんとしても低GI食品を選抜して食べたい。
栄養豊富で体調不良に陥りにくい
オートミールは白米よりも栄養豊富です。
ダイエット中は食事制限で栄養が足りなくなって、体調を崩す人が多い。私もそうでした。
だから、オートミールのように少量でもちゃんと栄養が詰まってる食品を選ぶことが大事です。
【たんぱく質量のちがい】※100gあたり
- オートミール 13.7g
- 玄米 6.8g
- 白米 6.1g
【カリウム量のちがい】※100gあたり
- オートミール 260mg
- 玄米 230mg
- 白米 60mg
【鉄量のちがい】※100gあたり
- オートミール 3.9mg
- 玄米 2.1mg
- 白米 0.8mg
オートミールはこの他のビタミン、ミネラルも豊富に含んでいて、その優れた栄養バランスから「スーパーフード」とも呼ばれています。
1食あたりのカロリーが低い
ダイエット中は摂取カロリーを抑えたい。じゃあオートミールのカロリーはというと…
【カロリーのちがい】※100gあたり
- オートミール 380kcal
- 玄米 350kcal
- 白米 356kcal
意外にカロリーが高いんですね。
でも、オートミールと白米では1食で食べる量が違います。オートミールは水分を含ませてお粥上で食べるのが普通。なので、お茶碗1杯あたり30gでいいんです。となると、1食あたりのカロリーはこうなります。
【1食分のカロリーのちがい】
- オートミール 30g 114kcal
- 玄米 100g 350kcal
- 白米 100g 356kcal
オートミールの圧勝です。つまり、オートミールに置き換えると1食あたり200kcalも減らせる。
2回置き換えたら400kcal。大幅にカロリーカットできます。
正しいオートミールダイエットのやり方は？
一般的なオートミールダイエットのやり方
海外で最も定番になってるオートミールダイエットのやり方は、朝食を置き換える方法です。少なくとも2週間～1ヵ月は続けましょう。
まあ全部オートミールはさすがに嫌なので1食分置き換えかな
— 8810 (@8810kcrider) April 2, 2019
慣れるまでは朝食だけ。継続できそうなら、1日2回朝晩の置き換えてみるといいですね。
ガチ筋トレ勢のオートミール活用法
体重よりも見た目重視のダイエット女子は、置き換えではなく普段の主食としてオートミールを食べてる方が多いです。筋トレを頑張ってる人にとって、筋肉に良い栄養がたくさん入ってるオートミールは「最高の主食」なんだとか。
もちろん、筋トレオタク彼氏もオートミールは知ってました。筋トレ界では当然の知識らしい。
私はオートミールが好きで日々の主食です。お湯を入れて放置するだけ、味付け無し、ご飯としての扱いでおかずと一緒に食べます。また間食で、水無しでそのままでも食べます。普段、味付け控えめの食生活だと香ばしい味が最高なんです。苦手な方はお茶漬けやコーンスープの素を入れるのがお勧めです。
— 高橋怜奈 (@renatkhsh) March 7, 2019
美と強さを兼ね備えたような医者兼プロボクサーの女性も、未調理のまま食べるほどオートミールが好きだそう。かっこいい。
オートミールの食べ方やレシピは？
「鍋で煮込む」が一般的な食べ方。
鍋でお湯を沸かして煮込むのが一般的。
【オートミールの食べ方】
- 180～200mlの水を鍋に入れる
- 鍋に火をかけて沸騰させる
- オートミール30gをぶちこむ
- 混ぜながら煮込む
- お粥みたいな見た目になったらOK
水の分量や煮込む時間は、お好みで。簡単なので試してみてください。
でも、私は超ズボラ女なので鍋は使いません。料理は面倒くさいもん(笑)。
超簡単なのは「インスタントスープにいれる」。
私はいつもインスタントスープにオートミールをぶちこむだけ。忙しい朝でも、3分あれば食べれちゃう。時間もかからないし、安いし、楽ちんです。
でも、トロトロのオートミールが食べたいなら、5分以上まってから食べた方がいいです。
料理が得意な人におすすめのオートミールレシピ
私はほとんどやらないけど、オートミールダイエットのアレンジレシピはものすごくたくさんあります。
私の好きなインスタグラマーさんのアカウントです。この方のくびれは本当に綺麗。
マネして私も作ってみたいな～とは思うけど、やっぱり今日もスープにぶち込むだけの日々。
超ずぼらでもできるレシピがあれば、教えていただきたいです。
オートミールダイエットで失敗したこと
オートミールが大好きな私ですが、初めて食べた時は「何これ不味い。人間が食べるものじゃない…」って後悔しました。
オートミールダイエットは食べ方ややり方を間違えると挫折してしまうので、事前に注意点をお伝えしたいと思います。
【オートミールダイエットの注意点】
- 牛乳だけで食べない
- 下痢に注意する
- 慣れてない人は食べにくい
甘いシリアルみたいなものかな？って思って食べると全然想像と違ってガッカリすると思います。
牛乳だけで食べるのは不味い。
初めてオートミールを買った時、わくわくしながら牛乳で食べたんです。久しぶりにこんな不味いもの食べたなって関心するほど、最悪でした。
もう二度と牛乳では食べない。
後からはちみつやバナナも入れてみたけど、やっぱり絶対に無理。好みもあるのかな…。
お腹が緩くなることも。
オートミールを食べると、お腹が緩くなる人もいます。
オートミールはビタミンやミネラル、食物繊維が豊富ですが、消化しやすい食品ではないので、食べてもたれたり、お腹が張ったり、便秘や下痢をするなら無理して食べない方がいいでしょう。そうでなければ、ほどほどな量から食べてみてはいかがでしょう。 #peing #質問箱 https://t.co/uAFGww3NDq
— イマケン＠花粉症を中医学する薬剤師 (@Tenjikuou)
最初は少なめ10gからスタートして徐々に食べる量を増やしていけば、お腹のトラブルも起きにくいです。
安全性には問題なし。
お腹がゆるくなると「何か悪いもの食べた！？」って不安になるけど、心配はいりません。
おなかがゆるくなる症状が一部認められた以外 は,オ ートミール摂取45gにおいて異常は認められなかった｡したがって,日 本人においてオートミール45g以上の摂取が有効摂取量であり,安全性上も問題ない量であると考えられた｡
(引用：オートミール粥の摂取が境界域および軽度高コレステロール血症者の血清コレステロール値に及ぼす影響/青江 誠一郎他 )
オートミールは1食あたり30gが目安。私は毎日1～2回ほど置き換えていて、合計摂取量は30～60gです。オートミールが原因で腹痛になったり体調を崩したことは1度もありません。体質的な個人差は多少あるかと思います。
白米好きの人は味に慣れるまで我慢
日本人にとって、白米を超えるほど美味しい主食はないですよね。私も白米LOVE。
そんな白米大好きさんとっては、オートミールの置き換えダイエットが苦痛な場合も。
私は玄米、雑穀米などの置き換えダイエットを過去に経験していたので、オートミールは「結構おいしいな！」って感じました。
最初から期待しすぎず、気軽にオートミールを試してみてください。「案外いけるかも♡」って思えたら、先ほど紹介したインスタグラムのアレンジ調理なども試してみて、オリジナルのオートミールレシピ考えてみても楽しいと思います。
私がオートミールダイエットにはまった理由
ダイエットブログを始める少し前からオートミールを食べ始め、それからはほぼ毎日食べてます。
オートミールダイエットは、面倒くさがりだけど健康志向な私にとても合ってました。
【オートミールダイエットの魅力】
- がん予防になる
- とにかく安い
- 職場でも食べられる
- コンビニ飯との相性が良い
- 手軽で簡単に食べられる
メリット多すぎて、おすすめしない理由がない。
乳がん予防になる
食物繊維をたくさん摂ると、乳がんのリスクを低下させることができます。
（出典：食物繊維摂取量と乳がんとの関連について /国立がん研究センター）
最近の研究では、食物繊維の摂取量が少ないと大腸がんや前立腺がん、乳がんのリスクが高くなることがわかっています。
ほかにも、オートミールのように食物繊維が豊富な食材は心疾患や糖尿病の予防にもなるという研究結果があるので、健康食品としてはかなり優秀。
1食あたり約15円で安い
初めてオートミールを食べる人は、少量から買うことをおすすめします。
- 日食 プレミアムピュアオートミール
Amazonなら300gで355円。1食35円です。
美味しいな、継続したいなって思ったら、大容量を買うともっとお得。
- クエーカー オールドファッションオートミール
こちらもAmazonで購入可能。大容量4.52kで2400円です。1食15円で食べられます。
万年金なしの私には強い味方。
職場でも食べられる
小袋に小分けしたら、職場にも持っていけます。マグカップとお湯があれば、簡単に食べられる。
コンビニ飯との相性がいい
ランチは基本的にコンビニ飯なので、コンビニで買えるカップスープに入れるだけ美味しく食べられるのも魅力。
とにかく簡単にダイエットできる
家に家族がいたりすると、ダイエットのために自分だけ献立を変えるというもの難しいですよね。
でも、オートミールなら、みんなが白米を食べてても自分はオートミールのお粥を食べるか、みそ汁やスープに入れるだけで簡単に置き換えができる。
置き換えダイエットの中では、かなり敷居が低い方だと思う。
オートミールダイエットはズボラさんに最適なダイエット方法だった
いままでいろんな置き換えダイエットをしたけど、こんなにズボラ向きのダイエット食はなかった気がします。なんでもっと早く出会わなかったんだろう。
安いし簡単だし継続しやすい。
【参考文献】
